UYKUNUN KİLO ÜZERİNDEKİ ETKİSİ « Elazığ Haber | Elazığ Fırat Gazetesi

UYKUNUN KİLO ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Bu haber 24 Ekim 2020 - 7:55 'de eklendi.

Kilo verme denilince akla ilk olarak diyet yapmak ve spor gelir. Düzenli uyku ise atlanır.

Uyku hafızanızı güçlendirir. Odaklanmayı arttırır. Öğrenmeyi çabuklaştırır. İyi ve yeterli uyuyanlar daha uyanık ve daha dinç hissederler. Performansları daha yüksektir. Sersemlik, bilinç karışıklığı, yorgunluk ile nadiren karşılaşırlar. İyi bir uyku sağlık demektir. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun kalp ve sindirim sistemi sağlığını koruduğunu, ömrü uzattığını ortaya koymuştur. Bir insanın ortalama 7-8 saatlik uyku süresi yeterli gelecektir.

Yapılan çalışmalara göre gece geç yatıp, sabah geç uyanan bireylerde daha fazla besin alındığı saptanmıştır.

Ghrelin ve leptin vücutta karşıt bir ilişki içindedir. Ghrelin insanlarda açlığı yöneten ve iştahı arttıran bir hormondur. Uyku süresinin kısalmasının gün içerisindeki ghrelin seviyelerini yaklaşık olarak %28 arttırdığı görülmüştür. Uyku kısıtlamasında vücudun daha uzun süre uyanık kalmasından kaynaklanan enerji ihtiyacının artması, ghrelin seviyesinin yükselmesinin yani iştahın artması ile sonuçlanır.

Yetersiz uyuyan kişilerde doyma sinyalini gönderen leptin hormonunun seviyesinin düştüğü gözlemlenmiştir.  Ayrıca gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur tüketmeye yatkınlık vardır. Çünkü vücutta serotonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda serotonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz

Aynı zamanda melatonin hormonu metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormondur. Melatonin hormonu hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu yüksek bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda melatonin hormonunun salgılandığı en yüksek saat aralığında (23.00-04.00) uyumanız önerilmektedir.

Yetersiz ve düzensiz uyku bağışıklık sisteminin düşmesine neden olmaktadır. Bu etkisini ise kortizol hormonu sayesinde göstermektedir. Korzitol hormonu vücutta oluşan herhangi bir hastalık durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, tansiyonun yükselmesini tetikler. Kortizol hormonu en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Vücutta kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar. Bu etkisini aynı zamanda, şeker metabolizmasının bozulmasına ve vücudun insüline karşı daha dirençli hale gelmesine sebep olarak göstermektedir. İnsülin direncinin artması, Tip-2 diyabet hastası olmaya neden olduğu gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya neden oluyor.
UYKU KALİTESİNİ ARTIRAN BESİNLER

Uyku kalitesini artıran besinlerin ortak özelliği triptofan amino asidinden zengin olmalarıdır. Triptofan seratonin hormonunun üretimini artırırken seratonin de melatonin hormonunu destekler.

Yüksek karbonhidrat alımı uyku kalitesini düşürmektedir. Fakat çok düşük karbonhidrat alımı yani karbonhidrattan gelen enerjinin <%50’den daha az olması da uyku sürdürmek için yeterli değildir.

Düşük protein alımı (proteinden gelen enerjinin <%16’dan daha düşük olması) uyku kalitesinin düşük olması ve uykuya başlamada güçlük ile gözlemlenmiştir.

Fakat bu istediğin kadar protein alabileceğin anlamına gelmiyor. Çünkü yapılan çalışmalar yüksek protein alımının da (proteinden gelen enerjinin >%19’u geçmesi) uykuyu sürdürmede güçlüğe sebep olabileceğini gösteriyor.

Kaliteli bir uyku için ne yapılmalı?

  • Her gün aynı saatte yatağınıza girin, aynı saatte uyanın.
  • Yatağınızda televizyon izlemek ve kitap okumaktan kaçının.
  • Aç bir mide ile uyumaya çalışmayın, yatmadan önceki öğününüzü hafif yiyeceklerden olmasına özen gösterin.
  • Yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
  • Uykunuzu kaçırabilecek kafeinli içeceklerden öğlen saat 3’den itibaren uzak durun.
  • Her zaman uyuduğunuz yerde uyuyun.
  • Midenizin üzerine yatmaktan vazgeçin.
  • Uyuyacağınız mekanda ışık bulundurmayın, odanın karanlık olmasını sağlayın.
  • Akşam yemeğinde yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durun.
  • Gün içinde yaptığınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur. Ancak yatmadan hemen önce yapılan egzersiz kas ağrılarına sebep olacağından, uyumadan önce egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
    Uykuya geçişi kolaylaştırmak için ilk yapmamız gereken şeylerden biri ise uyumadan en az 2 saat önce besin alımının kesilmesidir.
Diyetisyen Esra Kaya
Diyetisyen Esra Kayaesrakaya@elazigfirat.com

HABER HAKKINDA GÖRÜŞ BELİRT

Yorum Yok

Bu yazı yorumlara kapatılmıştır.