UYKUNUN KİLO ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Kilo verme denilince akla ilk olarak diyet yapmak ve spor gelir. Düzenli uyku ise atlanır.

BÖLGE 24.10.2020, 07:55 24.10.2020, 07:55
UYKUNUN KİLO ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Kilo verme denilince akla ilk olarak diyet yapmak ve spor gelir. Düzenli uyku ise atlanır.

Uyku hafızanızı güçlendirir. Odaklanmayı arttırır. Öğrenmeyi çabuklaştırır. İyi ve yeterli uyuyanlar daha uyanık ve daha dinç hissederler. Performansları daha yüksektir. Sersemlik, bilinç karışıklığı, yorgunluk ile nadiren karşılaşırlar. İyi bir uyku sağlık demektir. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun kalp ve sindirim sistemi sağlığını koruduğunu, ömrü uzattığını ortaya koymuştur. Bir insanın ortalama 7-8 saatlik uyku süresi yeterli gelecektir.

Yapılan çalışmalara göre gece geç yatıp, sabah geç uyanan bireylerde daha fazla besin alındığı saptanmıştır.

Ghrelin ve leptin vücutta karşıt bir ilişki içindedir. Ghrelin insanlarda açlığı yöneten ve iştahı arttıran bir hormondur. Uyku süresinin kısalmasının gün içerisindeki ghrelin seviyelerini yaklaşık olarak %28 arttırdığı görülmüştür. Uyku kısıtlamasında vücudun daha uzun süre uyanık kalmasından kaynaklanan enerji ihtiyacının artması, ghrelin seviyesinin yükselmesinin yani iştahın artması ile sonuçlanır.

Yetersiz uyuyan kişilerde doyma sinyalini gönderen leptin hormonunun seviyesinin düştüğü gözlemlenmiştir.  Ayrıca gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur tüketmeye yatkınlık vardır. Çünkü vücutta serotonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda serotonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz

Aynı zamanda melatonin hormonu metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormondur. Melatonin hormonu hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu yüksek bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda melatonin hormonunun salgılandığı en yüksek saat aralığında (23.00-04.00) uyumanız önerilmektedir.

Yetersiz ve düzensiz uyku bağışıklık sisteminin düşmesine neden olmaktadır. Bu etkisini ise kortizol hormonu sayesinde göstermektedir. Korzitol hormonu vücutta oluşan herhangi bir hastalık durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, tansiyonun yükselmesini tetikler. Kortizol hormonu en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Vücutta kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar. Bu etkisini aynı zamanda, şeker metabolizmasının bozulmasına ve vücudun insüline karşı daha dirençli hale gelmesine sebep olarak göstermektedir. İnsülin direncinin artması, Tip-2 diyabet hastası olmaya neden olduğu gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya neden oluyor.
UYKU KALİTESİNİ ARTIRAN BESİNLER

Uyku kalitesini artıran besinlerin ortak özelliği triptofan amino asidinden zengin olmalarıdır. Triptofan seratonin hormonunun üretimini artırırken seratonin de melatonin hormonunu destekler.

Yüksek karbonhidrat alımı uyku kalitesini düşürmektedir. Fakat çok düşük karbonhidrat alımı yani karbonhidrattan gelen enerjinin <%50’den daha az olması da uyku sürdürmek için yeterli değildir.

Düşük protein alımı (proteinden gelen enerjinin <%16’dan daha düşük olması) uyku kalitesinin düşük olması ve uykuya başlamada güçlük ile gözlemlenmiştir.

Fakat bu istediğin kadar protein alabileceğin anlamına gelmiyor. Çünkü yapılan çalışmalar yüksek protein alımının da (proteinden gelen enerjinin >%19’u geçmesi) uykuyu sürdürmede güçlüğe sebep olabileceğini gösteriyor.

Kaliteli bir uyku için ne yapılmalı?

  • Her gün aynı saatte yatağınıza girin, aynı saatte uyanın.

  • Yatağınızda televizyon izlemek ve kitap okumaktan kaçının.

  • Aç bir mide ile uyumaya çalışmayın, yatmadan önceki öğününüzü hafif yiyeceklerden olmasına özen gösterin.

  • Yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.

  • Uykunuzu kaçırabilecek kafeinli içeceklerden öğlen saat 3’den itibaren uzak durun.

  • Her zaman uyuduğunuz yerde uyuyun.

  • Midenizin üzerine yatmaktan vazgeçin.

  • Uyuyacağınız mekanda ışık bulundurmayın, odanın karanlık olmasını sağlayın.

  • Akşam yemeğinde yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durun.

  • Gün içinde yaptığınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur. Ancak yatmadan hemen önce yapılan egzersiz kas ağrılarına sebep olacağından, uyumadan önce egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
    Uykuya geçişi kolaylaştırmak için ilk yapmamız gereken şeylerden biri ise uyumadan en az 2 saat önce besin alımının kesilmesidir.

banner3
Yorumlar (0)
Namaz Vakti 28 Kasım 2022
İmsak 05:45
Güneş 07:12
Öğle 12:16
İkindi 14:48
Akşam 17:10
Yatsı 18:32
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Fenerbahçe 13 29
2. Galatasaray 13 27
3. Adana Demirspor 13 24
4. Konyaspor 14 24
5. Başakşehir 13 24
6. Kayserispor 14 23
7. Trabzonspor 13 23
8. Beşiktaş 13 22
9. Alanyaspor 14 17
10. Gaziantep FK 13 16
11. Antalyaspor 12 16
12. Giresunspor 13 15
13. Kasımpaşa 13 15
14. Hatayspor 13 14
15. Karagümrük 13 13
16. Ankaragücü 13 13
17. Sivasspor 14 11
18. İstanbulspor 13 8
19. Ümraniye 13 7
Takımlar O P
1. Eyüpspor 15 34
2. Rizespor 14 25
3. Pendikspor 14 25
4. Keçiörengücü 14 25
5. Boluspor 14 25
6. Samsunspor 14 24
7. Bodrumspor 14 22
8. Bandırmaspor 14 21
9. Manisa FK 13 20
10. Sakaryaspor 15 19
11. Altay 14 18
12. Adanaspor 14 17
13. Göztepe 13 17
14. Tuzlaspor 14 16
15. Erzurumspor 14 14
16. Altınordu 13 12
17. Ö.K Yeni Malatya 15 11
18. Gençlerbirliği 14 7
19. Denizlispor 14 6
Takımlar O P
1. Arsenal 14 37
2. M.City 14 32
3. Newcastle 15 30
4. Tottenham 15 29
5. M. United 14 26
6. Liverpool 14 22
7. Brighton 14 21
8. Chelsea 14 21
9. Fulham 15 19
10. Brentford 15 19
11. Crystal Palace 14 19
12. Aston Villa 15 18
13. Leicester City 15 17
14. Bournemouth 15 16
15. Leeds United 14 15
16. West Ham United 15 14
17. Everton 15 14
18. Nottingham Forest 15 13
19. Southampton 15 12
20. Wolves 15 10
Takımlar O P
1. Barcelona 14 37
2. Real Madrid 14 35
3. Real Sociedad 14 26
4. Athletic Bilbao 14 24
5. Atletico Madrid 14 24
6. Real Betis 14 24
7. Osasuna 14 23
8. Rayo Vallecano 14 22
9. Villarreal 14 21
10. Valencia 14 19
11. Mallorca 14 19
12. Real Valladolid 14 17
13. Girona 14 16
14. Almeria 14 16
15. Getafe 14 14
16. Espanyol 14 12
17. Celta Vigo 14 12
18. Sevilla 14 11
19. Cadiz 14 11
20. Elche 14 4